Hidratos de carbono en el corredor

Los hidratos de carbono son el pilar base para ofrecer una energía asegurada al corredor.

Pero, ¿qué son los hidratos de carbono?

Son compuestos orgánicos de carbono, hidrógeno y oxígeno en una relación 1:2:1.
Los tenemos de 2 tipos: Simples de rápida absorción y Complejos de lenta absorción.

Hidratos de Carbono de Rápida absorción (simples)

Los componentes que tienen rápida absorción suelen ser la glucosa, la fructosa y la galactosa. El proceso de absorción es almacenarse en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno.

Los carbohidratos simples varían de forma inmediata nuestra glucemia sanguínea. El índice glucémico de los carbohidratos complejos es mucho menor.

Hidratos de Carbono de Lenta absorción (complejos)

Estos hidratos de carbono se asimilan de forma más lenta y se encuentran en los cereales y en las legumbres.

Nuestro cuerpo tiene una capacidad bastante limitada para almacenar carbohidratos debido a su hidratación.

Los alimentos más ricos en carbohidratos son los cereales, los azúcares y las raíces o tubérculos; siendo los cereales los más importantes.

Caben destacar el arroz, la avena, la cebada, el centeno, el maíz y el trigo. Contienen por encima del 65% de su peso en carbohidratos.

Los azúcares son también una importante fuente de carbohidratos y se obtienen principalmente de la caña y de la remolacha, pero también pueden proceder de otras fuentes como el maíz o la patata.

Las legumbres tienen un alto contenido en carbohidratos, mientras que los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.

Tradicionalmente en las ferias del corredor de maratón han tenido el día de antes la comida de la pasta.

¿Qué beneficios tienen los Hidratos de Carbono en el corredor?

Muchos, especialmente para los entrenamientos o carreras de fondo donde vayamos a hacer distancias largas que nos lleven una gran cantidad de tiempo.

Como explicábamos anteriormente, al ingerir los Hidratos de Carbono en días previos a una Maratón, nuestro cuerpo los convertirá en glucógeno que lo acumulará en el hígado y en los músculos.

El glucógeno es la principal fuente de energía cuando corremos rápido y durante un intenso y continuo ejercicio de resistencia, tus músculos agotarán las reservas de glucógeno. Por lo que una mayor carga de glucógeno significará una mayor capacidad para mantenerse corriendo sin agotarse y dándolo todo.

Para entenderlo un poco mejor, es como si metiéramos diésel a nuestro cuerpo para aguantar una larga carrera sin agotar nuestro depósito. 

¿Cómo combinar los Hidratos de Carbono Simples y Complejos?

Los Hidratos de Carbono Complejos actuarán como diésel para el cuerpo y necesitan más tiempo para ser digeridos (verduras, pan integral, cereales, legumbres, etc). Son recomendables tomarlos 24 – 48 horas antes de una carrera.

Los Hidratos de Carbono Simples son aconsejables después de una larga carrera cuando nuestras reservas de glucógeno quedan agotadas y nuestro cuerpo necesita cargar pilas rápidamente para recuperarse.

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