{"id":3714,"date":"2014-03-10T11:44:37","date_gmt":"2014-03-10T10:44:37","guid":{"rendered":"http:\/\/www.saboresytexturas.com\/wp\/?p=1745"},"modified":"2026-07-20T09:47:27","modified_gmt":"2026-07-20T07:47:27","slug":"30-consejos-para-comer-sano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.saboresytexturas.com\/wp\/30-consejos-para-comer-sano\/","title":{"rendered":"30 Consejos Para Comer Sano"},"content":{"rendered":"

Infinidad de veces hemos le\u00eddo en muchas revistas una lista de consejos y recomendaciones para tener una alimentaci\u00f3n sana, saludable y con alto beneficio para nuestra salud.<\/span><\/p>\n

En el a\u00f1o 2012, el m\u00e9dico Ignacio Romo<\/strong> public\u00f3 un art\u00edculo muy interesante sobre nutrici\u00f3n en la revista Corricolari<\/strong>,\u00a0y nos dio 30 consejos para comer sano<\/strong> que todo el mundo deber\u00edamos pararnos a leer con atenci\u00f3n y corregir muchos malos h\u00e1bitos que cometemos<\/strong> en nuestro d\u00eda a d\u00eda con nuestra alimentaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

1. Si congelas comida ya cocinada, debes de comerla antes de 6 semanas.<\/strong><\/span><\/p>\n

Los alimentos cocinados comienzan a perder sus propiedades nutritivas un mes y medio despu\u00e9s<\/strong> del inicio del proceso de congelaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

2. Fruta.<\/strong><\/span><\/p>\n

A un experto estadounidense en nutrici\u00f3n le preguntaron al final de una conferencia que ofreciera a la audiencia tres consejos para una alimentaci\u00f3n m\u00e1s sana. Su respuesta fue: \u00abfruta, fruta y fruta\u00bb.<\/strong> No hay que tom\u00e1rselo al pie de la letra, pero nos viene a indicar las m\u00faltiples propiedades antioxidantes y nutritivas que nos aporta el consumo de fruta para nuestro organismo.<\/span><\/p>\n

3. Practica la \u00abPir\u00e1mide\u00bb.<\/strong><\/span><\/p>\n

Desde hace mucho tiempo, los grandes expertos en nutrici\u00f3n est\u00e1n divulgando la pir\u00e1mide de la alimentaci\u00f3n sana. Se trata de una estructura triangular<\/strong> en la cual la base est\u00e1 formada por los alimentos que debemos consumir en mayores cantidades: pasta, arroz, cereales y pan.<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n

4. Bebe leche semidesnatada.<\/span><\/strong><\/p>\n

La leche entera aporta una cantidad excesiva de grasa saturada y por ello no es recomendable. Por el contrario, la leche totalmente desprovista de grasa se convierte en una bebida no tan apetecible y hace que muchos deportistas no beban la cantidad de leche que deber\u00edan consumir. La leche es fundamental por su contenido en calcio y en riboflavina, una vitamina del complejo B que ayuda a convertir los nutrientes en energ\u00eda.<\/strong><\/span><\/p>\n

5. Las mujeres deben incluir isoflavonas en la dieta.<\/strong><\/span><\/p>\n

Estos compuestos ayudan a reducir el riesgo del c\u00e1ncer de mama y ovario<\/strong>. Las alubias, los guisantes, los cacahuetes y la soja son ricos en isoflavonas.<\/strong> Adem\u00e1s, estas sustancias mejoran los s\u00edntomas de la menopausia.<\/span><\/p>\n

6. Sustituye la leche de vaca por la leche de soja.<\/strong><\/span><\/p>\n

En general, es una excelente medida para reducir el riesgo de hipercolesterolemia (cifras elevadas de colesterol en sangre).<\/strong> A largo plazo, esta decisi\u00f3n puede tener un impacto fenomenal en la prevenci\u00f3n del infarto de miocardio.<\/span><\/p>\n

7. Consumir amino\u00e1cidos esenciales.<\/strong><\/span><\/p>\n

De los 20 amino\u00e1cidos existentes<\/strong>, once de ellos (llamados no esenciales) pueden sintetizarse en nuestro organismo a partir de otros compuestos. Sin embargo, los 9 restantes llamados esenciales, deben ser ingeridos a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos<\/strong>. La forma m\u00e1s sencilla de conseguir este aporte es comer carne. Los vegetarianos s\u00f3lo tienen una forma de conseguirlo que es comiendo mucha soja.<\/span><\/p>\n

8. Despu\u00e9s del ejercicio la rehidrataci\u00f3n debe ser r\u00e1pida.<\/strong><\/span><\/p>\n

Lo m\u00e1s importante despu\u00e9s de un entrenamiento o competici\u00f3n es beber l\u00edquidos con rapidez.<\/span><\/p>\n

9. \u00abDesayuna como un rey, come como un pr\u00edncipe y cena como un pobre\u00bb.<\/strong><\/span><\/p>\n

Frase m\u00edtica de la nutrici\u00f3n, pero la verdad es que en Espa\u00f1a no desayunamos correctamente. El desayuno ha de ser abundante y deber\u00eda aportar m\u00e1s del 20% de la ingesta cal\u00f3rica del d\u00eda.<\/strong><\/span><\/p>\n

10. En los restaurantes elige pescado en lugar de carne.<\/strong><\/span><\/p>\n

Yo siempre digo que \u00abhasta las ensaladas engordan fuera de casa\u00bb. Una forma de compensar tu dieta comiendo fuera es sustituir pescado en lugar de carne. El porcentaje de prote\u00ednas deber\u00eda provenir fundamentalmente de pescado, que aporta adem\u00e1s una grasa mucho m\u00e1s saludable que la de la carne.<\/strong><\/span><\/p>\n

11. Fuera salsas.<\/strong><\/span><\/p>\n

Pr\u00e1cticamente todas las salsas contienen niveles muy elevados de grasa y colesterol.<\/strong>\u00a0 Las carnes son preferibles a la plancha, de este modo el aporte cal\u00f3rico es m\u00e1s bajo.<\/span><\/p>\n

12. Evita dejar alimentos a temperatura ambiente.<\/strong><\/span><\/p>\n

Debemos ser precavidos con el calor y los efectos sobre la comida. Los profesionales de la hosteler\u00eda saben muy bien que los alimentos corren mucho riesgo cuando se dejan a temperaturas superiores a los 7\u00ba e inferiores a los 60\u00ba<\/strong>. Dentro de este intervalo las bacterias y los hongos se multiplican con facilidad y contaminan los alimentos.<\/span><\/p>\n

13. El frigor\u00edfico debe estar a una temperatura de 3\u00ba.<\/strong><\/span><\/p>\n

Nivel establecido para asegurar una conservaci\u00f3n de los alimentos.<\/span><\/p>\n

14. Come 3 horas antes de un entrenamiento intenso o una competici\u00f3n.<\/strong><\/span><\/p>\n

La comida previa a una prueba de ejercicio f\u00edsico exigente debe llevarse a cabo entre 3 y 4 horas<\/strong> antes para dar un tiempo a los procesos digestivos que m\u00e1s consumen ya se hayan llevado a cabo y no haya contenido en el est\u00f3mago que pueda ocasionar reflujos e indigestiones.<\/span><\/p>\n

15. El d\u00eda del marat\u00f3n conviene desayunar muy pronto y en abundancia.<\/strong><\/span><\/p>\n

El temido d\u00eda D plantea un problema de dif\u00edcil soluci\u00f3n, ya que, por un lado los maratones suelen comenzar a las 9:00 de la ma\u00f1ana y, por otro lado, hay que llegar a la salida con la parte m\u00e1s importante de la digesti\u00f3n (la absorci\u00f3n de los nutrientes) ya completada. Los corredores deber\u00edan levantarse a las 6:00 de la ma\u00f1ana e incluir hidratos de carbono complejos en su dieta (cereales, legumbres, verduras y frutas).<\/strong><\/span><\/p>\n

16. Bastan 9 horas de ayuno para que las reservas de hidratos comiencen a fallar.<\/strong><\/span><\/p>\n

Los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno (h\u00edgado y m\u00fasculo) se suelen agotar de forma progresiva con el paso del tiempo debido al trabajo pasivo del metabolismo. En ning\u00fan caso son recomendables per\u00edodos sin comer de m\u00e1s de 12 horas en un deportista de buen nivel.<\/strong><\/span><\/p>\n

17. Puedes comer solomillo de cerdo.<\/strong><\/span><\/p>\n

Tenemos la idea err\u00f3nea de que se debe eliminar del todo la carne de cerdo y el embutido. Lo que hay que hacer es reducir la ingesta de estos productos, pero sin excluirlos del todo porque son una excelente fuente de prote\u00ednas, hierro y zinc.<\/strong><\/span><\/p>\n

18. Prescindir de embutidos y fiambres.<\/strong><\/span><\/p>\n

Contienen niveles altos de grasa animal y f\u00e9culas de poco valor nutritivo.<\/span><\/p>\n

19. Las comidas de precompetici\u00f3n deben contener al menos 200 gr. de carbohidratos.<\/strong><\/span><\/p>\n

La comida inmediatamente anterior a una prueba importante o una sesi\u00f3n de entrenamiento especialmente exigente ha de incluir una cantidad importante de hidratos de carbono complejos.<\/strong> Por ejemplo, un plato de espaquetis ser\u00eda una excelente forma de preparar el organismo para que, 3 horas m\u00e1s tarde, se enfrente a un ejercicio de alto nivel. El objetivo de estas comidas no es otro que maximizar el almacenamiento de gluc\u00f3geno en h\u00edgado y m\u00fasculo, as\u00ed como proporcionar glucosa para la absorci\u00f3n intestinal durante el ejercicio.<\/span><\/p>\n

20. Si haces ejercicio continuado durante m\u00e1s de 1 hora y a una intensidad no muy baja, debes ingerir 60 gr de hidratos de carbono cada 60 min.<\/strong><\/span><\/p>\n

Cuando se supera el 50% de la intensidad m\u00e1xima, las grasas ceden el papel primordial a los carbohidratos y, por ello, deben ser repuestos de forma continuada.<\/span><\/p>\n

21. Nueces.<\/strong><\/span><\/p>\n

Las nueces est\u00e1n a la cabeza de las preferencias por los expertos, especialmente recomendadas en personas con colesterol alto.<\/span><\/p>\n

22. Consumir alimentos sin cocinar.<\/strong><\/span><\/p>\n

Siempre que ingieres alimentos frescos y crudos, est\u00e1s haciendo lo mejor por tu salud. Verduras, frutas, frutos secos, etc ah\u00ed residen los fundamentos de la salud.<\/span><\/p>\n

23. No tragues hasta haber masticado bien.<\/strong><\/span><\/p>\n

La digesti\u00f3n comienza en la boca, donde la saliva empieza a \u00abromper\u00bb los hidratos de carbono. Todo lo que podamos avanzar del proceso digestivo mediante la masticaci\u00f3n nos ahorrar\u00e1 trabajo intestinal.<\/span><\/p>\n

24. Busca el rojo y el naranja en los alimentos crudos.<\/strong><\/span><\/p>\n

Tomates, sand\u00edas, melocotones, zanahorias, mangos, fresas, frambuesas, ciruelas rojas, etc. Esta riqueza de colores se origina en los carotenoides, como el beta-caroteno. Se trata de antioxidantes potentes que te mantendr\u00e1n joven y sano.<\/strong><\/span><\/p>\n

25. Consume yogures.<\/strong><\/span><\/p>\n

Seg\u00fan diversos estudios, consumir 2 yogures al d\u00eda contribuye a reforzar el sistema inmune y es un m\u00e9todo eficaz para combatir los tumores de mama y colon<\/strong>. Adem\u00e1s, hay que recordar que la proporci\u00f3n prote\u00edna\/grasa es m\u00e1s adecuada en los yogures que en la leche. 1 vaso de leche entera suele contener 6 gr de prote\u00edna y 8 de grasa, La misma cantidad (200 ml) de yogur aportar\u00eda m\u00e1s prote\u00edna (8 gr) y menos grasa, apenas 5 gr.<\/span><\/p>\n

26. Aprende a guiarte por el \u00edndice gluc\u00e9mico.<\/strong><\/span><\/p>\n

El \u00edndice gluc\u00e9mico marca la rapidez de absorci\u00f3n de los carbohidratos que ingerimos en la alimentaci\u00f3n. Se mide compar\u00e1ndolo con la glucosa pura, a la que se otorga un valor de 100. Cuanto menor es el \u00edndice gluc\u00e9mico, la absorci\u00f3n es m\u00e1s apropiada y m\u00e1s lenta<\/strong>. Se evitan as\u00ed picos de absorci\u00f3n de glucosa y descargas bruscas de insulina con ac\u00famulo de grasas. Las alubias poseen un \u00edndice muy apropiado (29), en contraposici\u00f3n con las zanahorias, que con 92 poseen un \u00edndice sorprendentemente elevado. Los cacahuetes, con s\u00f3lo 13, figuran ente los alimentos m\u00e1s recomendables por su \u00edndice gluc\u00e9mico.<\/span><\/p>\n

27. Manzanas.<\/strong><\/span><\/p>\n

Las manzanas figuran entre las preferibles por su bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong>. Al comer manzanas no se produce un pico brusco de glucosa y por ello el perfil de la absorci\u00f3n es m\u00e1s lento y adecuado. Si comparamos su \u00edndice gluc\u00e9mico con el de la miel, por ejemplo, nos encontramos con que es menos de la mitad: 87 frente a s\u00f3lo 39 de las manzanas.<\/span><\/p>\n

28. Estudia como reacciona tu organismo a la ingesti\u00f3n de caf\u00e9.<\/strong><\/span><\/p>\n

La cafe\u00edna es una de las sustancias m\u00e1s apasionantes en relaci\u00f3n con el rendimiento f\u00edsico. Por un lado, se trata de un eficaz estimulante del sistema nervioso<\/strong>, pero tambi\u00e9n mejora el rendimiento en esfuerzos prolongados porque acelera la entrada de grasas como combustible una vez que se van agotando los carbohidratos<\/strong>. 3 caf\u00e9s antes de un esfuerzo de resistencia puede aumentar el rendimiento, pero siempre hay que probar antes en los entrenamientos. Lo que no se debe hacer nunca es presentarse a una marat\u00f3n consumiendo 1 litro de caf\u00e9 si eso no se ha probado nunca en los entrenamientos. El caf\u00e9 puede causar deshidrataci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

29. Jud\u00edas con Arroz. La combinaci\u00f3n perfecta de amino\u00e1cidos.<\/strong><\/span><\/p>\n

Las alubias son muy ricas en amino\u00e1cidos, pero debido a que no contienen metionina, es muy apropiado preparar comidas en las que se combinen con arroz, muy rico en este amino\u00e1cido. Los vegetarianos deben consumir alubias en abundancia y mezclarlas con arroz o ma\u00edz para asegurar un aporte proteico lo m\u00e1s completo posible.<\/span><\/p>\n

30. Si participas en deportes de potencia, aumenta tu dosis de prote\u00ednas.<\/strong><\/span><\/p>\n

No todas las dietas para los deportistas son iguales porque no todas las especialidades deportivas lo son. Los requerimientos de un corredor de fondo pueden estar situados en 70 gr. de prote\u00ednas al d\u00eda<\/strong>. Sin embargo, un levantador de pesas, un remero o un lanzador de disco necesitar\u00edan m\u00e1s de 300 gr diarios de prote\u00edna pura.<\/strong><\/span><\/p>\n

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